Худеем правильно. Что такое основной обмен. Узнать свой основной обмен.
На самом деле не важно, какие цели вы себе ставите. Похудеть, набрать вес, увеличить мышечную массу или просто наконец то начать правильно питаться, выглядеть и чувствовать себя здоровым. Вне зависимости от целей, успех на 70% зависит от питания. Вы можете сутками пропадать в спортзале, тягая железо, часами бегать, ездить на велосипеде и при этом результат будет крайне невелик.
Т.к. вопрос лишнего веса сейчас волнует большую часть общества, поговорим немного о похудении.
Многие из вас, наверняка, пробовали различные способы похудеть. Диеты, волшебные чаи и таблетки, системы питания, способные якобы ускорить метаболизм, и, даже всевозможные магнитные кольца, браслеты, иглоукалывания… Я сама пробовала множество диет. Толку от них немного. Большинство из них предполагает снижение калорийности просто до безумно низких значений. Средний дневной калораж популярной некогда «японской» диеты (к Японии она, к слову, не имеет ни малейшего отношения) колeблется от 600 до 900 Ккал. Это катастрофически мало, вы конечно скинете килограмм другой, но тело станет дряблым, вы будете чувствовать слабость, раздражительность, постоянную усталость и желание съесть что-то вкусное, но вредное. Знакомо? Тогда перейдем к главному.
Существует только один главный принцип: потрeбллять энергии нужно столько, сколько тратится. Потрeбляя большее количество калорий, чем требуется организму – мы неизбежно будем набирать вес, потрeбляя меньше – будем худеть благодаря дефициту калорий, потрeбляя ровно столько, сколько тратим мы будем удерживать свой вес на одном уровне.
Сколько же нужно? Наш организм – сложный механизм, в котором протекают сложные как физические (ток крови, дыхание), так и биохимические (расщепление питательных веществ, производство гормонов) процессы. Все эти процессы нуждаются в энергии. Даже когда мы спим, организм продолжает работать и нуждается в энергии. И если энергии недостаточно для этих процессов, механизм «ломается». Энергия поступает в организм с пищей. Нет, мы конечно не умрем сразу же, как прекратим есть, но здоровья точно не прибавится.
Энергия, затрачиваемая на все процессы, обеспечивающие поддержание жизни, правильного функционирования органов, протекание биохимических реакций называется – Базальный метаболизм или Основной обмен. Метаболизм ни что иное, как процесс расщепление питательных элементов (белков, жиров и углеводов) и превращение их в энергию, необходимую для обеспечения жизнедеятельности. Существует великое множество формул для расчета основного обмена. Большинство учитывают пол, вес и возраст. В некоторых так же используется рост. Прежде чем мы приступим к расчетам, давайте немного разберемся, почему же используются эти показатели, а не к примеру только рост и вес. Основной обмен – это база, от которой уже можно плясать и регулировать свой вес в зависимости от поставленных целей.
Пол. Природой предусмотрены некоторые различия, между мужским и женским организмом.
Мышечной массы у мужчин примерно на 10-20% больше чем у женщин. Ровно на такое же количество жировая масса у женщин превышает мужскую. Мышцы требуют в несколько раз больше энергии, чем жир, соответственно и энергозатраты у мужчин выше, чем у женщин, и, при расчете основного обмена используются другие коэффициенты.
Возраст. Как это не печально, но с возрастом у среднестатистического человека снижается физическая активность, уменьшается % мышечной ткани, уменьшается производство гормонов, замедляются биохимические процессы и в виду этого снижается базальный метаболизм.
Вес и рост. Чем больше вес и чем выше рост, тем больше энергии требуется. В расчетах основного обмена не учитывается состав тела — мышечная и жировая составляющие. Да, существуют методы расчета для сухой мышечной массы, но нам достаточно базовых расчетов. Если вы будете изменять свой вес (худеть или набирать вес, наращивая мышечную массу, например), то при каждой потере или прибавке 5 кг веса, показатели основного обмена нужно будет пересчитывать.
Ну вот, теперь мы знаем зачем и почему мы используем конкретные показатели.
Приступим к расчетам. Для начала рассчитаем основной обмен, без учета какой либо активности. Это те калории, которые нам необходимы вне зависимости от целей на обеспечение жизнедеятельности как таковой.
Мужчины: 18 — 30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).
Женщины: 18 — 30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).
Существуют более усредненная формула:
Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
Женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
И еще более усредненная:
Мужчины: 1 х вес в кг х 24
Женщины: 0,9 х вес в кг х 24 Или еще проще: вес в кг х 22.
Итак, мы знаем свой основной обмен.
Но мы же не лежим на диване не вставая, мы как минимум тратим дополнительную энергию на поход на кухню, приготовление еды и ее поглощения. Поэтому нам нужно к значению основного обмена добавить дополнительные ккал, которые мы тратим на прочую активность. Это и будет тот минимальный уровень ккал, который нам необходим ежедневно для поддержания нашего веса. Полученную цифру основного обмена умножаем на коэффициент, соответствующей нашей активности:
Малоподвижный образ жизни – 1,2;
Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;
Повышенная активность (тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Экстраактивность (физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.
А теперь вернемся к похудению.\
Забудьте о быстрой потере веса. Резко сокращая калорийность – вы наносите вред своему организму. Т.к. при недостатке ккал. энергию на работу организм будет черпать из внутренних источников, в первую очередь в расход пойдут мышцы. Жир не особо удобоварим для организма, да и это неприкосновенный запас на случай жесткой голодовки, когда уж совсем питаться тканям нечем. Вы, конечно, похудеете за счет мышц (а весят мышцы больше жира, поэтому на весах может отразиться весьма приятная цифра), но при этом тело будет рыхлым и дряхлым. Приятную плотность и упругость вы не ощутите. И даже если вы сумеете каким-то невероятным, чудеснейшем образом сбалансировать свой рацион (что в принципе невозможно при калорийности ниже основного обмена), быстрая потеря веса, особенно когда его много, приведет к обвисанию кожи. Да, да, если вы очень быстро похудеете, кожа, несмотря на всю свою эластичность не успеет подтянуться и вы будете выглядеть как шарпей. Вам же это не нужно? Оптимальным будет сокращение калорийности на 20-30% от дневной потребности. Т.е. (Основной обмен Х коэффициент активности) – 20-30% = ккал, необходимые для плавного снижения веса без вреда для здоровья, без замедления обменных процессов, без гормональных нарушений.
Количество ккалорий не должно опускаться ниже основного обмена!
При этом будет уходить до 500гр в неделю. Запаситесь терпением. Вы же набрали вес ни за 1 день. Вот и терять его придется не быстро. То же касается и набора массы, только нужно не отнимать, а прибавить к дневной норме 20-30%.Ну вот, теперь вы знаете секрет правильного, надежного и долговечного регулирования своего веса.
Немалое значение имеет сбалансированность рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов, в зависимости от целей и физической активности, будет разной.
Не все калории одинаково полезны и даже к выбору отдельных составляющих (белков, жиров и углеводов) нужно подходить со знанием дела. Об этом я расскажу в следующий раз, пока же можно понаблюдать и позаписывать все, что вы едите и пьете.
Часто люди говорят «Я и так ем мало и не худею». Что ж, хочу вас огорчить. Так не бывает. Если вы едите мало и не худеете, значит вы едите много. И только записывая и считая калории вы сможете понять, где ошиблись. Этому стоит уделить хотя бы немного времени, потому что спустя какое-то время, вы уже сможете даже не записывая примерно знать калорийность привычных вам блюд.
Каждой женщине хочется выглядеть модно, стильно и современно, вне зависимости от погодных условий и прочих моментов в мире за окном. Именно поэтому, с ...
14 08 2026 6:27:45
Эмульгаторы - вещества, обеспечивающие смешивание несмешивающихся жидкостей (создание эмульсий). Для образования эмульсии недостаточно только перемешивания ......
13 08 2026 15:52:21
Стрижка Боб станет идеальным выбором, если вы ищете что-то экстравагантное и модное. Если у вас густые волосы Боб преобразует текстуру так, чтобы сделать ...
12 08 2026 17:12:50
Признаться честно, я не разделяю всеобщей любви к BB и СС кремам. Вот с Крузенштерном всё понятно - или человек, или пароход. А BB и CC - это 2 в 1 - ухаживающий крем и декоративная косметика, т.е. ни то, ни другое. Как уход для моей нормальной, склонной к сухости кожи слишком жирный, как корректирующая косметика - никакой....
11 08 2026 10:30:32
На первый взгляд, подрезанный Боб — это всего лишь сочетание двух популярных тенденций, которые сегодня демонстрируют женщины всех возрастов. Иногда мы ...
10 08 2026 13:46:24
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
09 08 2026 12:58:23
Блузы и рубашки в 2019-2020 годах - невероятно популярные вещи женского гардероба. К ним обращаются не только при составлении делового образа, но и более 1 Если вы на 2019-2020 года хотите обносить свой гардероб, советуем это сделать с помощью невероятно модных желтых блуз и рубашек....
08 08 2026 20:56:57
Многие дамы обожают короткие стрижки. Основная причина кроется в сокращении времени на укладку. Ознакомьтесь с подборкой коротких причесок и узнайте, ...
07 08 2026 3:12:13
Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво. И с разнообразие трендов, которые тем или иным 1 Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво....
06 08 2026 21:44:54
Боковые стрижки способны превратить вашу безжизненную прическу в нечто новое, интересное и необыкновенно милое. Добавьте челку к стрижке и образ мгновенно ...
05 08 2026 1:32:34
Розовый цвет в 2019-2020 годах очень популярен как среди мировых дизайнеров, так и среди женщин. К тому же, этот тон прекрасно смотрится в предметах 1 Если вы теряетесь в догадках с чем носить розовые блузки и рубашки в 2019 -2020, то вы попали в нужное место....
04 08 2026 0:50:49
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
03 08 2026 14:18:43
Бежевый цвет становится с каждым годом все более популярен. И не спроста. Ведь его универсальность и прекрасная сочетаемость с пpaктически всеми другими 1 У вас еще нет в гардеробе этого цвета? Тогда самое время его добавить....
02 08 2026 12:10:48
Прически для волос средней длины отлично смотрятся с чёлкой. Челка придает образу завершенность и глубину. Челка подобна маленькой яркой вишенке на ...
01 08 2026 1:56:49
Каждой женщине рано или поздно надоедают каблуки. И это понятно. В них не сдашь длительный кросс по городу с друзьями, да и любые длительные прогулки в ...
31 07 2026 8:32:33
Есть много необычных и привлекательных коротких стрижек для тонких волос. Считается, что тонкие волосы трудно укладывать, но еще сложнее зафиксировать ...
30 07 2026 3:54:38
Макияж - это основополагающий элемент любого женского образа. Без него сет кажется незаконченным. Именно поэтому к созданию мейк-апа нужно подходить со ...
29 07 2026 16:23:21
Неудивительно, что увидев бальзам HURRAW Earl grey, я решила заполучить его любыми способами! Состав тоже понравился: масло сладкого миндаля, воск, кокосово...
28 07 2026 15:49:49
Французский стиль - это образы, в которых отдает привкусом классики в сочетании с женственностью и модой. Облачаясь в вещи с французским шиком, женщина ...
27 07 2026 12:21:19
Стрижка Боб станет идеальным выбором, если вы ищете что-то экстравагантное и модное. Если у вас густые волосы Боб преобразует текстуру так, чтобы сделать ...
26 07 2026 10:50:21
Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое 1 Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое главное, красив....
25 07 2026 15:32:45
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
24 07 2026 13:33:30
На первый взгляд, подрезанный Боб — это всего лишь сочетание двух популярных тенденций, которые сегодня демонстрируют женщины всех возрастов. Иногда мы ...
23 07 2026 0:19:21
Современная мода - это область, где пpaктически нет ограничений и нет строгих правил или законов. Однако существуют основные принципы, которые нельзя ...
22 07 2026 3:31:27
Стрижка Боб станет идеальным выбором, если вы ищете что-то экстравагантное и модное. Если у вас густые волосы Боб преобразует текстуру так, чтобы сделать ...
21 07 2026 11:14:57
Стрижка фейд - все о ней слышали, но не все знают, что она из себя представляет. Это популярная прическа, в которой создается нечеткий переход от коротких ...
20 07 2026 14:56:53
Хотите весной и летом 2019 выглядеть на все 100? Тогда вам точно не помешает знание о самых модных цветах от Pantone весна-лето 2019, которые вам ...
19 07 2026 22:59:22
Стрижка Боб станет идеальным выбором, если вы ищете что-то экстравагантное и модное. Если у вас густые волосы Боб преобразует текстуру так, чтобы сделать ...
18 07 2026 17:46:47
Краска для волос из красного дерева — это то, что вы обязательно должны попробовать хоть раз в жизни. Вы слышали об этом цвете раньше? Красновато - ...
17 07 2026 22:27:48
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
16 07 2026 8:37:21
Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно. Серое платье 1 Серое платье? Считаете, скучно? Мы, с помощью нашей статьи решили вам доказать обратное. Ведь на самом деле - это не просто не скучно....
15 07 2026 2:28:14
Каждая невеста хочет чувствовать себя настоящей принцессой в этот самый счастливый день ее жизни. Изысканность идей впечатляет своим разнообразием и ...
14 07 2026 8:52:45
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
13 07 2026 2:23:36
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
12 07 2026 18:14:47
Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете? Ведь, как известно, синий цвет по 1 Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете?...
11 07 2026 8:26:11
На первый взгляд, подрезанный Боб — это всего лишь сочетание двух популярных тенденций, которые сегодня демонстрируют женщины всех возрастов. Иногда мы ...
10 07 2026 7:41:42
На первый взгляд, подрезанный Боб — это всего лишь сочетание двух популярных тенденций, которые сегодня демонстрируют женщины всех возрастов. Иногда мы ...
09 07 2026 14:19:13
В этот день студия Бикрам йога Россия - Москва приглашает всех желающих посетить бесплатное занятие по Бикрам йоге. Занятие проходит в тёплом влажном помещении с отличной вентиляцией и полом из сибирской лиственницы....
08 07 2026 1:55:21
Маникюр паутинка в 2019-2020 годах только начинает набирать свою популярность. Ведь все новое довольно длительное время становится самым интересным ...
07 07 2026 3:35:17
Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете? Ведь, как известно, синий цвет по 1 Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете?...
06 07 2026 14:52:21
make-up как искусство - моя слабость. Да и вообще, как человек творческий, считаю, что ярких идей много не бывает - никогда не знаешь, где найдешь вдохновение....
05 07 2026 12:27:29
Короткие прически с челкой выглядят так красиво, что ради них стоит пожертвовать драгоценными волосами. Кроме того, их многочисленные и простые варианты ...
04 07 2026 6:32:57
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
03 07 2026 4:54:56
Наверное, нет такой женщины в мире, у которой бы не висела в шкафу и не дожидалась своего звездного часа кожаная куртка. Этот предмет гардероба является ...
02 07 2026 12:35:20
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
01 07 2026 3:16:44
Боковые стрижки способны превратить вашу безжизненную прическу в нечто новое, интересное и необыкновенно милое. Добавьте челку к стрижке и образ мгновенно ...
30 06 2026 2:34:35
Блузы и рубашки в 2019-2020 годах - невероятно популярные вещи женского гардероба. К ним обращаются не только при составлении делового образа, но и более 1 Если вы на 2019-2020 года хотите обносить свой гардероб, советуем это сделать с помощью невероятно модных желтых блуз и рубашек....
29 06 2026 4:46:17
Женщины 40-50 лет предпочитают элегантную классику в своих образах. Это известно всем. Несмотря на то, что есть и те, кто выражает протест такой ...
28 06 2026 18:12:40
Женщины 40-50 лет предпочитают элегантную классику в своих образах. Это известно всем. Несмотря на то, что есть и те, кто выражает протест такой ...
27 06 2026 13:39:30
Стрижки Боб на волосы средней длины стали безумно популярными. Эта заявленная стрижка имеет форму, которая льстит многим дeвyшкам. Боб до плеч имеет много ...
26 06 2026 12:20:59
Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::
