Худеем правильно. Что такое основной обмен. Узнать свой основной обмен.
На самом деле не важно, какие цели вы себе ставите. Похудеть, набрать вес, увеличить мышечную массу или просто наконец то начать правильно питаться, выглядеть и чувствовать себя здоровым. Вне зависимости от целей, успех на 70% зависит от питания. Вы можете сутками пропадать в спортзале, тягая железо, часами бегать, ездить на велосипеде и при этом результат будет крайне невелик.
Т.к. вопрос лишнего веса сейчас волнует большую часть общества, поговорим немного о похудении.
Многие из вас, наверняка, пробовали различные способы похудеть. Диеты, волшебные чаи и таблетки, системы питания, способные якобы ускорить метаболизм, и, даже всевозможные магнитные кольца, браслеты, иглоукалывания… Я сама пробовала множество диет. Толку от них немного. Большинство из них предполагает снижение калорийности просто до безумно низких значений. Средний дневной калораж популярной некогда «японской» диеты (к Японии она, к слову, не имеет ни малейшего отношения) колeблется от 600 до 900 Ккал. Это катастрофически мало, вы конечно скинете килограмм другой, но тело станет дряблым, вы будете чувствовать слабость, раздражительность, постоянную усталость и желание съесть что-то вкусное, но вредное. Знакомо? Тогда перейдем к главному.
Существует только один главный принцип: потрeбллять энергии нужно столько, сколько тратится. Потрeбляя большее количество калорий, чем требуется организму – мы неизбежно будем набирать вес, потрeбляя меньше – будем худеть благодаря дефициту калорий, потрeбляя ровно столько, сколько тратим мы будем удерживать свой вес на одном уровне.
Сколько же нужно? Наш организм – сложный механизм, в котором протекают сложные как физические (ток крови, дыхание), так и биохимические (расщепление питательных веществ, производство гормонов) процессы. Все эти процессы нуждаются в энергии. Даже когда мы спим, организм продолжает работать и нуждается в энергии. И если энергии недостаточно для этих процессов, механизм «ломается». Энергия поступает в организм с пищей. Нет, мы конечно не умрем сразу же, как прекратим есть, но здоровья точно не прибавится.
Энергия, затрачиваемая на все процессы, обеспечивающие поддержание жизни, правильного функционирования органов, протекание биохимических реакций называется – Базальный метаболизм или Основной обмен. Метаболизм ни что иное, как процесс расщепление питательных элементов (белков, жиров и углеводов) и превращение их в энергию, необходимую для обеспечения жизнедеятельности. Существует великое множество формул для расчета основного обмена. Большинство учитывают пол, вес и возраст. В некоторых так же используется рост. Прежде чем мы приступим к расчетам, давайте немного разберемся, почему же используются эти показатели, а не к примеру только рост и вес. Основной обмен – это база, от которой уже можно плясать и регулировать свой вес в зависимости от поставленных целей.
Пол. Природой предусмотрены некоторые различия, между мужским и женским организмом.
Мышечной массы у мужчин примерно на 10-20% больше чем у женщин. Ровно на такое же количество жировая масса у женщин превышает мужскую. Мышцы требуют в несколько раз больше энергии, чем жир, соответственно и энергозатраты у мужчин выше, чем у женщин, и, при расчете основного обмена используются другие коэффициенты.
Возраст. Как это не печально, но с возрастом у среднестатистического человека снижается физическая активность, уменьшается % мышечной ткани, уменьшается производство гормонов, замедляются биохимические процессы и в виду этого снижается базальный метаболизм.
Вес и рост. Чем больше вес и чем выше рост, тем больше энергии требуется. В расчетах основного обмена не учитывается состав тела — мышечная и жировая составляющие. Да, существуют методы расчета для сухой мышечной массы, но нам достаточно базовых расчетов. Если вы будете изменять свой вес (худеть или набирать вес, наращивая мышечную массу, например), то при каждой потере или прибавке 5 кг веса, показатели основного обмена нужно будет пересчитывать.
Ну вот, теперь мы знаем зачем и почему мы используем конкретные показатели.
Приступим к расчетам. Для начала рассчитаем основной обмен, без учета какой либо активности. Это те калории, которые нам необходимы вне зависимости от целей на обеспечение жизнедеятельности как таковой.
Мужчины: 18 — 30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).
Женщины: 18 — 30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).
Существуют более усредненная формула:
Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
Женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
И еще более усредненная:
Мужчины: 1 х вес в кг х 24
Женщины: 0,9 х вес в кг х 24 Или еще проще: вес в кг х 22.
Итак, мы знаем свой основной обмен.
Но мы же не лежим на диване не вставая, мы как минимум тратим дополнительную энергию на поход на кухню, приготовление еды и ее поглощения. Поэтому нам нужно к значению основного обмена добавить дополнительные ккал, которые мы тратим на прочую активность. Это и будет тот минимальный уровень ккал, который нам необходим ежедневно для поддержания нашего веса. Полученную цифру основного обмена умножаем на коэффициент, соответствующей нашей активности:
Малоподвижный образ жизни – 1,2;
Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;
Повышенная активность (тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Экстраактивность (физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.
А теперь вернемся к похудению.\
Забудьте о быстрой потере веса. Резко сокращая калорийность – вы наносите вред своему организму. Т.к. при недостатке ккал. энергию на работу организм будет черпать из внутренних источников, в первую очередь в расход пойдут мышцы. Жир не особо удобоварим для организма, да и это неприкосновенный запас на случай жесткой голодовки, когда уж совсем питаться тканям нечем. Вы, конечно, похудеете за счет мышц (а весят мышцы больше жира, поэтому на весах может отразиться весьма приятная цифра), но при этом тело будет рыхлым и дряхлым. Приятную плотность и упругость вы не ощутите. И даже если вы сумеете каким-то невероятным, чудеснейшем образом сбалансировать свой рацион (что в принципе невозможно при калорийности ниже основного обмена), быстрая потеря веса, особенно когда его много, приведет к обвисанию кожи. Да, да, если вы очень быстро похудеете, кожа, несмотря на всю свою эластичность не успеет подтянуться и вы будете выглядеть как шарпей. Вам же это не нужно? Оптимальным будет сокращение калорийности на 20-30% от дневной потребности. Т.е. (Основной обмен Х коэффициент активности) – 20-30% = ккал, необходимые для плавного снижения веса без вреда для здоровья, без замедления обменных процессов, без гормональных нарушений.
Количество ккалорий не должно опускаться ниже основного обмена!
При этом будет уходить до 500гр в неделю. Запаситесь терпением. Вы же набрали вес ни за 1 день. Вот и терять его придется не быстро. То же касается и набора массы, только нужно не отнимать, а прибавить к дневной норме 20-30%.Ну вот, теперь вы знаете секрет правильного, надежного и долговечного регулирования своего веса.
Немалое значение имеет сбалансированность рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов, в зависимости от целей и физической активности, будет разной.
Не все калории одинаково полезны и даже к выбору отдельных составляющих (белков, жиров и углеводов) нужно подходить со знанием дела. Об этом я расскажу в следующий раз, пока же можно понаблюдать и позаписывать все, что вы едите и пьете.
Часто люди говорят «Я и так ем мало и не худею». Что ж, хочу вас огорчить. Так не бывает. Если вы едите мало и не худеете, значит вы едите много. И только записывая и считая калории вы сможете понять, где ошиблись. Этому стоит уделить хотя бы немного времени, потому что спустя какое-то время, вы уже сможете даже не записывая примерно знать калорийность привычных вам блюд.
Сапоги в клетку? Почему бы и нет. Ведь именно эта обувь стала новым трендом 2019 года, который продолжит свое существование непосредственно и этой весной. 1 Сапоги в клетку? Почему бы и нет. Ведь именно эта обувь стала новым трендом 2019 года, который продолжит свое существование непосредственно и этой весной....
19 04 2024 2:57:26
Идея перьевых волос создала незабываемый модный прорыв в 70-х, изменив восприятие стрижки раз и навсегда. И, как выясняется, объемный эффект, который ...
18 04 2024 19:12:26
В 2019-2020 годах модные тенденции предлагают безумное множество интересных фасонов пальто. Но мы, в свою очередь, предлагаем вам в обязательном порядке ...
17 04 2024 4:42:52
Хотите выглядеть в 2019 году максимально трендово? Тогда обратитесь к главному цвету этого года по версии Института Пантон - коралловому. Подобный оттенок 1 Хотите выглядеть в 2019 году максимально трендово? Тогда обратитесь к главному цвету этого года по версии Института Пантон - коралловому....
16 04 2024 6:36:26
Маникюр паутинка в 2019-2020 годах только начинает набирать свою популярность. Ведь все новое довольно длительное время становится самым интересным ...
15 04 2024 3:28:40
Слоистые прически боба преображают любую форму лица, хорошо подходят при любой текстуре волос и смотрятся впечатляюще, будь то спортивная одежда, джинсы ...
14 04 2024 17:58:30
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
13 04 2024 5:17:14
Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво. И с разнообразие трендов, которые тем или иным 1 Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво....
12 04 2024 4:17:57
Без сомнения, эта книга должна быть у каждой. Я уверена, "Честный разговор с российским гинекологом" была бы много полезнее в мои 13 лет, чем Дypaцкая "Энциклопедия для девочек"....
11 04 2024 20:38:43
Весна - довольно обманчивое время года. Без верхней одежды здесь точно не обойтись. Но при этом именно весной мы отказываемся от максимально утепленных ...
10 04 2024 15:34:38
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
09 04 2024 16:17:19
Блузы и рубашки в 2019-2020 годах - невероятно популярные вещи женского гардероба. К ним обращаются не только при составлении делового образа, но и более 1 Если вы на 2019-2020 года хотите обносить свой гардероб, советуем это сделать с помощью невероятно модных желтых блуз и рубашек....
08 04 2024 13:34:29
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
07 04 2024 9:12:19
А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности? Этот тон участвовал буквально во всех коллекциях мировых дизайнеров, а 1 А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности?...
06 04 2024 20:55:16
Несмотря на свои положительные косметические эффекты, главная цель флоатинга - глубокое расслабление. Существует несколько вариантов флоатинга - солевые ванны, бассейны и флоат-камеры (капсулы) с раствором Английской соли....
05 04 2024 13:11:17
Макияж - это основополагающий элемент любого женского образа. Без него сет кажется незаконченным. Именно поэтому к созданию мейк-апа нужно подходить со ...
04 04 2024 13:44:16
Сапоги в клетку? Почему бы и нет. Ведь именно эта обувь стала новым трендом 2019 года, который продолжит свое существование непосредственно и этой весной. 1 Сапоги в клетку? Почему бы и нет. Ведь именно эта обувь стала новым трендом 2019 года, который продолжит свое существование непосредственно и этой весной....
03 04 2024 7:47:24
Короткие прически с челкой выглядят так красиво, что ради них стоит пожертвовать драгоценными волосами. Кроме того, их многочисленные и простые варианты ...
02 04 2024 7:49:59
Eau de Toilette Jardin du Poete - воистину аромат-трaнcформер. Один день в Сицилии! Свежесть утра, переходящая в жаркий полдень, наполненный ароматом благородных цитрусов, аппетитный поздний обед в тени кипарисов, томный вечер с еле уловимой прохладой ветивера....
01 04 2024 23:57:27
Считается, что пухленьким женщинам подходят только короткие стрижки, но мы решили развенчать этот миф. Ведь стилисты в 2019 году придерживаются совсем ...
31 03 2024 1:28:51
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
30 03 2024 15:18:48
Совсем недавно появившийся дизайн подрезов сместил татуировки. Пару лет назад единственная идея, которая пришла бы вам в голову, была бы выбритая полоска ...
29 03 2024 14:26:58
Французский стиль - это образы, в которых отдает привкусом классики в сочетании с женственностью и модой. Облачаясь в вещи с французским шиком, женщина ...
28 03 2024 16:57:26
Каждая женщина умеет заплетать волосы с самого раннего возраста. Французское плетение такое же простое, как и обычное плетение, но есть немного отличий. 1 Настало время научиться создавать новые плетеные узоры, которые будут выглядеть просто и эксклюзивно одновременно!...
27 03 2024 19:44:11
Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво. И с разнообразие трендов, которые тем или иным 1 Каждая современная бизнес-леди хочет выглядеть максимально стильно, модно, ну и, конечно же, красиво....
26 03 2024 1:14:37
А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности? Этот тон участвовал буквально во всех коллекциях мировых дизайнеров, а 1 А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности?...
25 03 2024 8:29:39
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
24 03 2024 21:42:56
Красный цвет смотрится невероятно эффектно, женственно и незабываемо. Но, несмотря на его такие положительные качества, далеко не каждая представительница ...
23 03 2024 9:32:49
Блузы и рубашки в 2019-2020 годах - невероятно популярные вещи женского гардероба. К ним обращаются не только при составлении делового образа, но и более 1 Если вы на 2019-2020 года хотите обносить свой гардероб, советуем это сделать с помощью невероятно модных желтых блуз и рубашек....
22 03 2024 18:16:36
21 мая 2015 года в Москве состоялось официальное открытие флагманского бутика Rouge Bunny Rouge. Стиль мероприятия полностью соответствовал главной теме бренда, - Зачарованный...
21 03 2024 1:10:29
Женщины 40-50 лет предпочитают элегантную классику в своих образах. Это известно всем. Несмотря на то, что есть и те, кто выражает протест такой ...
20 03 2024 2:33:57
Маникюр паутинка в 2019-2020 годах только начинает набирать свою популярность. Ведь все новое довольно длительное время становится самым интересным ...
19 03 2024 17:20:25
Розовый цвет в 2019-2020 годах очень популярен как среди мировых дизайнеров, так и среди женщин. К тому же, этот тон прекрасно смотрится в предметах 1 Если вы теряетесь в догадках с чем носить розовые блузки и рубашки в 2019 -2020, то вы попали в нужное место....
18 03 2024 16:34:49
Совсем недавно появившийся дизайн подрезов сместил татуировки. Пару лет назад единственная идея, которая пришла бы вам в голову, была бы выбритая полоска ...
17 03 2024 6:24:19
Итальянский стиль для женщин 40 лет 2019-2020 представлен многообразием стильных образов, которые может создать каждая желающая женщина, переступившая ...
16 03 2024 2:48:21
Март - первый месяц весны. Зимние холода начинают отступать на второй план и женскому полу хочется ничего иного, как настоящего весеннего настроения в ...
15 03 2024 22:11:43
Зимой хочется как-то раскрасить серые будни и создать праздник на душе. Неудивительно, что каждая дeвyшка и женщина хотят выглядеть красиво как на работе, ...
14 03 2024 16:32:35
В течение октября 2014 года Philips и клиники-партнеры в Москве и других городах России предоставляют вам возможность обратиться за бесплатной консультацией специалиста и пройти ультразвуковое (УЗИ) или маммографическое обследование в отдельных центрах....
13 03 2024 22:21:12
Хотите весной и летом 2019 выглядеть на все 100? Тогда вам точно не помешает знание о самых модных цветах от Pantone весна-лето 2019, которые вам ...
12 03 2024 22:26:46
В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба. К нему обращаются при составлении стильного повседневного, делового, 1 В 2019-2020 годах кардиган - это модная и незаменимая вещь любого женского гардероба....
11 03 2024 9:51:21
Красный - это невероятно женственный цвет, который в 2019-2020 годах является еще и невероятно трендовым. Модные дизайнеры решили по максимуму внедрить ...
10 03 2024 1:22:37
Стрижка фейд - все о ней слышали, но не все знают, что она из себя представляет. Это популярная прическа, в которой создается нечеткий переход от коротких ...
09 03 2024 4:24:39
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
08 03 2024 2:16:22
Красный цвет смотрится невероятно эффектно, женственно и незабываемо. Но, несмотря на его такие положительные качества, далеко не каждая представительница ...
07 03 2024 9:35:48
Розовый цвет в 2019-2020 годах очень популярен как среди мировых дизайнеров, так и среди женщин. К тому же, этот тон прекрасно смотрится в предметах 1 Если вы теряетесь в догадках с чем носить розовые блузки и рубашки в 2019 -2020, то вы попали в нужное место....
06 03 2024 18:28:37
Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете? Ведь, как известно, синий цвет по 1 Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете?...
05 03 2024 0:15:56
Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам. Они 1 Хотите в 2019-2020 годах разнообразить свой гардероб и сделать его более стильным? Тогда обратитесь к невероятно красивым и модным изумрудным юбкам....
04 03 2024 16:21:42
Любители всего натурального, конечно же, сразу просекают, что на первом месте в составе совсем не аргановое масло (оно аж на четвертом), а растворители и силиконы - это же просто ужас; и тут же бегут на iherb заказывать 100% pure argan oil. А что, выходит дешевле и точно полезнее. У меня аргановое масло уже было и прелесть MOROCCANOIL Oil light я оценила сразу:) Во-первых, запах. У MOROCCANOIL Oil light он божественен - тонкий, теплый, сладковатый аромат с ореховыми нотками. Натуральное Аргановое масло пахнет смесью птичьего помета и кислого молока. Уже одного запаха достаточно, чтобы я забыла обо всём на свете и помчалась покупать очередной флакон на последние деньги. Во-вторых,...
03 03 2024 15:52:10
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
02 03 2024 16:55:25
Прически для волос средней длины отлично смотрятся с чёлкой. Челка придает образу завершенность и глубину. Челка подобна маленькой яркой вишенке на ...
01 03 2024 10:38:31
Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::
