Худеем правильно. Что такое основной обмен. Узнать свой основной обмен.
На самом деле не важно, какие цели вы себе ставите. Похудеть, набрать вес, увеличить мышечную массу или просто наконец то начать правильно питаться, выглядеть и чувствовать себя здоровым. Вне зависимости от целей, успех на 70% зависит от питания. Вы можете сутками пропадать в спортзале, тягая железо, часами бегать, ездить на велосипеде и при этом результат будет крайне невелик.
Т.к. вопрос лишнего веса сейчас волнует большую часть общества, поговорим немного о похудении.
Многие из вас, наверняка, пробовали различные способы похудеть. Диеты, волшебные чаи и таблетки, системы питания, способные якобы ускорить метаболизм, и, даже всевозможные магнитные кольца, браслеты, иглоукалывания… Я сама пробовала множество диет. Толку от них немного. Большинство из них предполагает снижение калорийности просто до безумно низких значений. Средний дневной калораж популярной некогда «японской» диеты (к Японии она, к слову, не имеет ни малейшего отношения) колeблется от 600 до 900 Ккал. Это катастрофически мало, вы конечно скинете килограмм другой, но тело станет дряблым, вы будете чувствовать слабость, раздражительность, постоянную усталость и желание съесть что-то вкусное, но вредное. Знакомо? Тогда перейдем к главному.
Существует только один главный принцип: потрeбллять энергии нужно столько, сколько тратится. Потрeбляя большее количество калорий, чем требуется организму – мы неизбежно будем набирать вес, потрeбляя меньше – будем худеть благодаря дефициту калорий, потрeбляя ровно столько, сколько тратим мы будем удерживать свой вес на одном уровне.
Сколько же нужно? Наш организм – сложный механизм, в котором протекают сложные как физические (ток крови, дыхание), так и биохимические (расщепление питательных веществ, производство гормонов) процессы. Все эти процессы нуждаются в энергии. Даже когда мы спим, организм продолжает работать и нуждается в энергии. И если энергии недостаточно для этих процессов, механизм «ломается». Энергия поступает в организм с пищей. Нет, мы конечно не умрем сразу же, как прекратим есть, но здоровья точно не прибавится.
Энергия, затрачиваемая на все процессы, обеспечивающие поддержание жизни, правильного функционирования органов, протекание биохимических реакций называется – Базальный метаболизм или Основной обмен. Метаболизм ни что иное, как процесс расщепление питательных элементов (белков, жиров и углеводов) и превращение их в энергию, необходимую для обеспечения жизнедеятельности. Существует великое множество формул для расчета основного обмена. Большинство учитывают пол, вес и возраст. В некоторых так же используется рост. Прежде чем мы приступим к расчетам, давайте немного разберемся, почему же используются эти показатели, а не к примеру только рост и вес. Основной обмен – это база, от которой уже можно плясать и регулировать свой вес в зависимости от поставленных целей.
Пол. Природой предусмотрены некоторые различия, между мужским и женским организмом.
Мышечной массы у мужчин примерно на 10-20% больше чем у женщин. Ровно на такое же количество жировая масса у женщин превышает мужскую. Мышцы требуют в несколько раз больше энергии, чем жир, соответственно и энергозатраты у мужчин выше, чем у женщин, и, при расчете основного обмена используются другие коэффициенты.
Возраст. Как это не печально, но с возрастом у среднестатистического человека снижается физическая активность, уменьшается % мышечной ткани, уменьшается производство гормонов, замедляются биохимические процессы и в виду этого снижается базальный метаболизм.
Вес и рост. Чем больше вес и чем выше рост, тем больше энергии требуется. В расчетах основного обмена не учитывается состав тела — мышечная и жировая составляющие. Да, существуют методы расчета для сухой мышечной массы, но нам достаточно базовых расчетов. Если вы будете изменять свой вес (худеть или набирать вес, наращивая мышечную массу, например), то при каждой потере или прибавке 5 кг веса, показатели основного обмена нужно будет пересчитывать.
Ну вот, теперь мы знаем зачем и почему мы используем конкретные показатели.
Приступим к расчетам. Для начала рассчитаем основной обмен, без учета какой либо активности. Это те калории, которые нам необходимы вне зависимости от целей на обеспечение жизнедеятельности как таковой.
Мужчины: 18 — 30 лет (0,0630 х вес в кг +2,8957) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0484 х вес в кг + 3,6534) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0491 х вес в кг + 2,4587) х 240 (ккал).
Женщины: 18 — 30 лет (0,0621 х вес в кг +2,0357) х 240 (ккал);
31 — 60 лет (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240 (ккал);
> 60 лет (0,0377 х вес в кг + 2,7545) х 240 (ккал).
Существуют более усредненная формула:
Мужчины: 66 + (13,7 х вес) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст)
Женщин: 655 + (9,6 х вес) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст)
И еще более усредненная:
Мужчины: 1 х вес в кг х 24
Женщины: 0,9 х вес в кг х 24 Или еще проще: вес в кг х 22.
Итак, мы знаем свой основной обмен.
Но мы же не лежим на диване не вставая, мы как минимум тратим дополнительную энергию на поход на кухню, приготовление еды и ее поглощения. Поэтому нам нужно к значению основного обмена добавить дополнительные ккал, которые мы тратим на прочую активность. Это и будет тот минимальный уровень ккал, который нам необходим ежедневно для поддержания нашего веса. Полученную цифру основного обмена умножаем на коэффициент, соответствующей нашей активности:
Малоподвижный образ жизни – 1,2;
Легкая активность (тренировки 1-3 раза в неделю) – 1, 375;
Умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1, 55;
Повышенная активность (тренировки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
Экстраактивность (физическая работа или тренировки по 2 раза в день) – 1,9.
А теперь вернемся к похудению.\
Забудьте о быстрой потере веса. Резко сокращая калорийность – вы наносите вред своему организму. Т.к. при недостатке ккал. энергию на работу организм будет черпать из внутренних источников, в первую очередь в расход пойдут мышцы. Жир не особо удобоварим для организма, да и это неприкосновенный запас на случай жесткой голодовки, когда уж совсем питаться тканям нечем. Вы, конечно, похудеете за счет мышц (а весят мышцы больше жира, поэтому на весах может отразиться весьма приятная цифра), но при этом тело будет рыхлым и дряхлым. Приятную плотность и упругость вы не ощутите. И даже если вы сумеете каким-то невероятным, чудеснейшем образом сбалансировать свой рацион (что в принципе невозможно при калорийности ниже основного обмена), быстрая потеря веса, особенно когда его много, приведет к обвисанию кожи. Да, да, если вы очень быстро похудеете, кожа, несмотря на всю свою эластичность не успеет подтянуться и вы будете выглядеть как шарпей. Вам же это не нужно? Оптимальным будет сокращение калорийности на 20-30% от дневной потребности. Т.е. (Основной обмен Х коэффициент активности) – 20-30% = ккал, необходимые для плавного снижения веса без вреда для здоровья, без замедления обменных процессов, без гормональных нарушений.
Количество ккалорий не должно опускаться ниже основного обмена!
При этом будет уходить до 500гр в неделю. Запаситесь терпением. Вы же набрали вес ни за 1 день. Вот и терять его придется не быстро. То же касается и набора массы, только нужно не отнимать, а прибавить к дневной норме 20-30%.Ну вот, теперь вы знаете секрет правильного, надежного и долговечного регулирования своего веса.
Немалое значение имеет сбалансированность рациона. Соотношение белков, жиров и углеводов, в зависимости от целей и физической активности, будет разной.
Не все калории одинаково полезны и даже к выбору отдельных составляющих (белков, жиров и углеводов) нужно подходить со знанием дела. Об этом я расскажу в следующий раз, пока же можно понаблюдать и позаписывать все, что вы едите и пьете.
Часто люди говорят «Я и так ем мало и не худею». Что ж, хочу вас огорчить. Так не бывает. Если вы едите мало и не худеете, значит вы едите много. И только записывая и считая калории вы сможете понять, где ошиблись. Этому стоит уделить хотя бы немного времени, потому что спустя какое-то время, вы уже сможете даже не записывая примерно знать калорийность привычных вам блюд.
Стрижка фейд - все о ней слышали, но не все знают, что она из себя представляет. Это популярная прическа, в которой создается нечеткий переход от коротких ...
19 05 2024 9:58:48
Каждой женщине рано или поздно надоедают каблуки. И это понятно. В них не сдашь длительный кросс по городу с друзьями, да и любые длительные прогулки в ...
18 05 2024 11:39:20
Стрижка "Шегги" взбирается на пьедестал популярности в этом сезоне. Экспериментируйте со своими волосами! Выберите небрежно - взбалмошную прическу и ...
17 05 2024 8:26:14
На первый взгляд, подрезанный Боб — это всего лишь сочетание двух популярных тенденций, которые сегодня демонстрируют женщины всех возрастов. Иногда мы ...
16 05 2024 17:50:49
Прическа, в основе которой лежит растрепанный стиль волос, является настоящей находкой для женщин, идущих в ногу с современными тенденциями! Существуют ...
15 05 2024 6:56:48
Совсем недавно появившийся дизайн подрезов сместил татуировки. Пару лет назад единственная идея, которая пришла бы вам в голову, была бы выбритая полоска ...
14 05 2024 19:23:17
Розовый цвет в 2019-2020 годах очень популярен как среди мировых дизайнеров, так и среди женщин. К тому же, этот тон прекрасно смотрится в предметах 1 Если вы теряетесь в догадках с чем носить розовые блузки и рубашки в 2019 -2020, то вы попали в нужное место....
13 05 2024 14:58:53
Быть веганом и есть вкусно — нет ничего проще! Сегодня я поделюсь рецептом пряного тыквенного крем-супа. Рецепт очень простой. Суп получается изумительный. Ингредиенты: Тыква — 700гр. (1 небольшая тыковка) Лук — 1 головка. Репа — 3-4 шт. Морковь — 1 шт. Картофель (или батат) — 3 шт. Имбирь свежий — 3см. Чеснок — 3-4 зубчика Тимьян — 5-6 веточек Кунжутное [...]...
12 05 2024 3:37:32
Сапоги в клетку? Почему бы и нет. Ведь именно эта обувь стала новым трендом 2019 года, который продолжит свое существование непосредственно и этой весной. 1 Сапоги в клетку? Почему бы и нет. Ведь именно эта обувь стала новым трендом 2019 года, который продолжит свое существование непосредственно и этой весной....
11 05 2024 10:41:24
Когда мы одеваем юбку, мы не видим свои ножки ни в чем ином, как в обуви на каблуках. Туфли, босоножки, ботильоны, сапожки. Но оказывается, не менее ...
10 05 2024 14:18:17
Институт цвета Пантон в очередной раз порадовал красавиц всего мира и представил публике самые модные цвета 2019 года. В этот список вошел и очень ...
09 05 2024 2:23:29
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
08 05 2024 13:28:42
Прическа, в основе которой лежит растрепанный стиль волос, является настоящей находкой для женщин, идущих в ногу с современными тенденциями! Существуют ...
07 05 2024 15:52:22
Ни в коем случае нельзя исключать углеводы из диеты в погоне за хорошей фигурой! При дефиците углеводов нарушается обмен веществ. Организм начинает......
06 05 2024 14:37:50
Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое 1 Юбка карандаш в 2019-2020 годах все также находится в тренде. Это не спроста. Ведь этот предмет гардероба невероятно универсален, женственен и, что самое главное, красив....
05 05 2024 7:54:26
Прическа, в основе которой лежит растрепанный стиль волос, является настоящей находкой для женщин, идущих в ногу с современными тенденциями! Существуют ...
04 05 2024 7:41:36
Женщины 40-50 лет предпочитают элегантную классику в своих образах. Это известно всем. Несмотря на то, что есть и те, кто выражает протест такой ...
03 05 2024 19:27:55
Краска для волос из красного дерева — это то, что вы обязательно должны попробовать хоть раз в жизни. Вы слышали об этом цвете раньше? Красновато - ...
02 05 2024 19:36:44
Маникюр паутинка в 2019-2020 годах только начинает набирать свою популярность. Ведь все новое довольно длительное время становится самым интересным ...
01 05 2024 1:18:46
Сочетание джинсов и полувера в образе очень часто можно встретить на улицах любого города. Это неспроста. Джинсы + полувер в 2019-2020 годах является не ...
30 04 2024 12:40:56
Косметика LIBREDERM с гиалуроновой кислотой попала ко мне совершенно случайно. Ещё летом я зашла в аптеку купить витамины, а вышла с целым набором косметики, состоящим из гиалуроновой пенки, воды и крема....
29 04 2024 11:24:23
Каждой женщине рано или поздно надоедают каблуки. И это понятно. В них не сдашь длительный кросс по городу с друзьями, да и любые длительные прогулки в ...
28 04 2024 6:25:27
Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете? Ведь, как известно, синий цвет по 1 Любите составлять тотал луки? Почему бы вам тогда не обратиться в 2019-2020 годах к модному total lookу в синем цвете?...
27 04 2024 20:57:15
Бежевый цвет становится с каждым годом все более популярен. И не спроста. Ведь его универсальность и прекрасная сочетаемость с пpaктически всеми другими 1 У вас еще нет в гардеробе этого цвета? Тогда самое время его добавить....
26 04 2024 0:11:40
На первый взгляд, подрезанный Боб — это всего лишь сочетание двух популярных тенденций, которые сегодня демонстрируют женщины всех возрастов. Иногда мы ...
25 04 2024 4:33:24
Женщинам нравится время от времени что-то менять в своей внешности. Чаще всего мы решаем выбрать новую стрижку, когда требуется кардинальное изменение. ...
24 04 2024 10:38:12
Краска для волос из красного дерева — это то, что вы обязательно должны попробовать хоть раз в жизни. Вы слышали об этом цвете раньше? Красновато - ...
23 04 2024 6:24:38
Французский стиль - это образы, в которых отдает привкусом классики в сочетании с женственностью и модой. Облачаясь в вещи с французским шиком, женщина ...
22 04 2024 12:50:11
Возраст - не помеха выглядеть действительно свежо, красиво и стильно. Даже если вы переступили порог 40 лет, вы всегда можете обращаться не только к самым ...
21 04 2024 0:10:15
Тренд весны, который уже далеко не первый год будоражит своей красотой всех модниц мира - маникюр с эффектом перепелиного яйца. Да-да, вы не ослышались. ...
20 04 2024 0:55:15
А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности? Этот тон участвовал буквально во всех коллекциях мировых дизайнеров, а 1 А вы знаете, что красный цвет в 2019-2020 годах просто на пике своей популярности?...
19 04 2024 13:10:35
В 2019-2020 годах модные тенденции предлагают безумное множество интересных фасонов пальто. Но мы, в свою очередь, предлагаем вам в обязательном порядке ...
18 04 2024 18:49:33
Синие оттенки на чёрных волосах — глубокое и смелое решение для женщин, которые любят играть с увлекательными и необычными цветами, экспериментируя с ...
17 04 2024 17:57:29
Каждая пожилая женщина достойна выбрать свою идеальную стрижку. Короткая стрижка при правильном подходе смотрится потрясающе на любой женщине, независимо ...
16 04 2024 5:32:51
Расклешенные леггинсы - это модная тенденция 2019 года, быстро набирающая популярность в сети. К ней обращаются все мировые блогеры, которые ценят в 1 Расклешенные леггинсы - это модная тенденция 2019 года, быстро набирающая популярность в сети....
15 04 2024 5:38:15
Стиль кэжуал невероятно популярен среди прекрасного населения нашего планеты. Универсальность, комфорт, удобство и трендовость - именно эти синонимы можно 1 Универсальность, комфорт, удобство и трендовость - именно эти синонимы можно применить к этому, на первый взгляд, довольно простому стилю в гардеробе....
14 04 2024 5:47:25
Французский стиль - это образы, в которых отдает привкусом классики в сочетании с женственностью и модой. Облачаясь в вещи с французским шиком, женщина ...
13 04 2024 15:51:35
Пришло время поэкспериментировать с различными цветовыми оттенками светлых волос, чтобы понять, какой из них больше всех вам подойдет. Правда ли, что ...
12 04 2024 0:23:17
Зимой хочется как-то раскрасить серые будни и создать праздник на душе. Неудивительно, что каждая дeвyшка и женщина хотят выглядеть красиво как на работе, ...
11 04 2024 10:20:32
Часто масло Бэй путают с лавровым маслом. При природной расположенности можно отрастить до 5 см. роскошной гривы за месяц. Нужно смешать ст. ложку......
10 04 2024 10:50:34
Зимой хочется как-то раскрасить серые будни и создать праздник на душе. Неудивительно, что каждая дeвyшка и женщина хотят выглядеть красиво как на работе, ...
09 04 2024 3:33:15
Возраст - не помеха выглядеть действительно свежо, красиво и стильно. Даже если вы переступили порог 40 лет, вы всегда можете обращаться не только к самым ...
08 04 2024 1:39:55
Существует много разновидностей стрижек для коротких, средних и длинных волос. Мы надеемся, что с помощью этой статьи вы сможете найти идеальную прическу ...
07 04 2024 20:59:52
Каждой женщине рано или поздно надоедают каблуки. И это понятно. В них не сдашь длительный кросс по городу с друзьями, да и любые длительные прогулки в ...
06 04 2024 9:41:28
Вы следите за модными тенденциями в мире причесок? Если да, то вы обязательно найдете для себя в этой подборке что-то новое и интересное. Если нет, то ...
05 04 2024 10:31:26
Каждая невеста хочет чувствовать себя настоящей принцессой в этот самый счастливый день ее жизни. Изысканность идей впечатляет своим разнообразием и ...
04 04 2024 13:30:59
Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды. Ведь разнообразие моделей и фасонов 1 Платье - это основополагающий элемент гардероба каждой женщины. К нему обращаются вне зависимости от повода и погоды....
03 04 2024 11:38:16
Увидев анонс книги в сети, я заинтересовалась, но покупать очередную пустышку не хотелось. Гугл привёл меня на beautyinsider.ru, где я нашла несколько глав из Бьюти-мифов. После прочтени...
02 04 2024 14:47:53
Многие дамы обожают короткие стрижки. Основная причина кроется в сокращении времени на укладку. Ознакомьтесь с подборкой коротких причесок и узнайте, ...
01 04 2024 16:41:19
На самом деле, не секрет, что большинство женщин вообще не имеют навыков плетения. И, честно говоря, никто не считает это простым занятием. Но есть ...
31 03 2024 3:55:17
Еще:
Красота -1 :: Красота -2 :: Красота -3 :: Красота -4 :: Красота -5 ::
